Se întâmplă uneori să ne gândim că efortul cel mai lung e cel mai bun: 30 de minute de alergat, pe bicicletă sau pe bandă, măcar atât să facem să fim în formă. Dar ce-ar fi dacă ți-aș spune că există o metodă mai simplă, mai scurtă și mai eficientă, care schimbă regulile jocului?
De ce antrenamentul japonez pe bandă atrage tot mai mulți iubitori de mișcare
Un nou trend se răspândește cu o viteză neașteptată pe TikTok: antrenamentul japonez pe bandă, cunoscut în realitate sub numele de Antrenament de Mers pe Interval (IWT). Deși pare la prima vedere doar o plimbare, alternarea între mers lent și mers rapid timp de 30 de minute promite efecte superioare față de clasicele 30 de minute de cardio constant. Știu că sună prea simplu ca să fie adevărat – așa am gândit și eu –, până când am aflat că această metodă există încă de la începutul anilor 2000 și este susținută de un studiu realizat de cercetători japonezi.
Ce face acest antrenament să fie mai bun decât mersul într-un ritm constant
Emily Schofield, antrenoare personală, mi-a explicat într-o vorbă simplă ce se întâmplă de fapt: e o alternare între trei minute de mers calm, aproape leneș, și trei minute în care pasul devine hotărât, și astfel îți provocă inima mai intensiv decât un mers uniform. Rezultatele sunt clare: îmbunătățește semnificativ sănătatea cardiovasculară și crește rezistența aerobă. Pentru cineva care are o viață încărcată, acest tip de antrenament e o mână întinsă spre sustenabilitate, fără să fie nevoie să te refaci de după un alergat intens sau un HIIT care îți solicită mult articulațiile.
Sportul care iubește atât inima, cât și articulațiile tale
Un aspect ce mi-a rămas în minte este cât de blând este mersul pe intervale cu corpul. Spre deosebire de sprinturi sau antrenamente cu impact ridicat, aici articulațiile sunt protejate, iar recuperarea e mult mai lină. Asta nu înseamnă că nu vei simți că ai lucrat – dimpotrivă, corpul tău va beneficia de o ardere mai mare de calorii decât în timpul unei plimbări regulate, iar mintea îți va mulțumi pentru momentele de aer liber și de relaxare.
De la cercetări japoneze la viața noastră de zi cu zi
Studiul inițial a fost făcut în 2007 de doi profesori japonezi, care au arătat că această alternanță de ritmuri face minuni pentru cei trecuți de o anumită vârstă, dar nu numai. Beneficiile ajung până la reducerea stresului, anxietății și chiar o stare de bine generală. Tocmai pentru că este atât de accesibil și ușor de pus în practică, mulți au început să îl integreze în rutina zilnică, mai ales că nu necesită nici echipament special, nici mult spațiu – un parc din apropiere e suficient.
3 exerciții care depășesc 30 de minute de cardio clasic
- Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT): Alternarea sprinturilor sau săriturilor intense cu perioade scurte de odihnă poate fi făcută în doar 20 de minute, iar rezultatul e o ardere puternică de calorii. Nu ar trebui să ne speriem de intensitate, dar măcar pentru suflet e bine să alternăm cu ceva mai blând.
- Circuit de forță și cardio: Începând cu genuflexiuni, flotări și abdomene, făcând exerciții aproape fără pauză, putem antrena tot corpul eficient în doar jumătate de oră – și cu siguranță iese mai intens decât un mers obosit.
- Yoga sau Pilates expres: Mișcările ce implică flexibilitate și forță au și ele un loc bine meritat. Deși nu ard atât de multe calorii ca o alergare, ele creează o legătură frumoasă între corp și minte, iar asta ne face să ne simțim mai bine pe după un stres sau o zi aglomerată.
Aceste trei opțiuni pot înlocui cu succes o jumătate de oră de cardio constant, oferindu-ne mai multă energie, mai multă varietate și mai puțină durere în articulații.
Nu doar despre exerciții: cum să faci sport cu adevărat să funcționeze pentru tine
Cine își dorește să țină pasul cu un program de mișcare nu trebuie să uite că niciun antrenament nu se susține fără o bază – odihnă, hidratare și un strop de răbdare față de corpul nostru care, uneori, nu reacționează imediat. Accentul pe sustenabilitate face diferența, iar chestia asta am observat-o din discuțiile cu prietenele mele care au încercat antrenamentul cu mers pe intervale: îl pot face aproape zilnic, fără să se simtă epuisate.
Profită de vremea bună, de parcurile din orașul tău, sau chiar de coridorul din casă, dacă afară ninge sau plouă prea tare, și lasă antrenamentul să devină un mic moment de grijă pentru tine, nu o povară.
Ce este Antrenamentul de Mers pe Interval (IWT)?
Este un antrenament care alternează mersul într-un ritm lent cu perioade în care pasul devine rapid și hotărât, repetat pe parcursul a aproximativ 30 de minute.
De ce este mai eficient decât 30 de minute de cardio constant?
Alternarea vitezelor provoacă inima mai intens și mărește capacitatea aerobă, fără a pune un stres mare asupra articulațiilor.
Pot înlocui antrenamentul de mers pe intervale cu exerciții de forță?
Mersul pe intervale este excelent pentru sănătatea cardiovasculară, dar nu este suficient pentru creșterea masei musculare. E bine să fie combinat cu exerciții de forță.
Este potrivit acest antrenament pentru începători?
Da, este ideal pentru cei care revin la sport după o pauză și pentru cei care preferă un antrenament cu impact redus, dar eficient.
Ce alte exerciții pot înlocui 30 de minute de cardio?
Antrenamentul HIIT, circuitul de forță și cardio, precum și yoga sau Pilates express sunt opțiuni eficiente, care oferă rezultate comparabile sau superioare.